Võimlemistreeningud lastele ja täiskasvanutele

Võimlemine on spetsiaalsete füüsiliste harjutuste süsteem, mis on mõeldud nii motoorsete oskuste parandamiseks kui ka üldiseks tervise edendamiseks. Regulaarsed klassid aitavad kaasa lihasmassi arengule, parandavad hingamisteede tööd, suurendavad luu- ja lihaskonna süsteemi paindlikkust, tugevdavad südame aktiivsust.

Võimlemisvõimalused on silmatorkavad nende mitmekesisuses ja kättesaadavuses. Need sobivad igas vanuses inimestele ja sobivuse tasemele. Sellest tulenevalt saate ise valida parima koolituse kompleksi ja osaleda sellises tegevuses igal ajal sobival ajal. Räägime sellest, millised on võimelised lastele ja täiskasvanutele.

Koolituse eelised ja liigid

Regulaarne tegevus võimaldab teil säilitada suurepärase füüsilise vormi. Võimlemisvõimaluste põhijooneks on see, et neil on suur toonik ja treening. Sellised harjutused kiirendavad ainevahetust, arendavad liigeste paindlikkust ja liikuvust, tugevdavad ja suurendavad lihasmassi tooni, keha füüsilisel tasemel ülekoormamata.

Võimlemisvõimaluste täitmine mõjutab suurepäraselt kõigi siseorganite tööd. Harjutuste tulemusel aktiveeritakse keha energiavarud, stimuleeritakse vereringet, arendatakse ja parandatakse inimese hingamisteede ja närvisüsteemide aktiivsust. Võimlemine aitab teil hommikul saada elujõulisust ja õhtul leevendab stress ja psühholoogiline stress pärast kiire päeva.

Füüsilise aktiivsuse struktuuri järgi on puhketreeningud järgmised:

  • üldine areng;
  • toonik või rütmiline;
  • sportlik;
  • terapeutiline.

Kui sa ise koostad treeninguid, vali need elemendid, mis aitavad teil jõuda spordiga. Näiteks parandab tavaline võimlemine füüsilist vormi ja tervendav mõju. Spordielementide abil saate suurendada lihaste toonust ja vastupidavust. Rütmiline aktiivsus soodustab kehakaalu langust, parandab füüsilist vormi ja vastupidavust, annab suurepärase rõõmu. Meditsiinilised võimlemisõppused aitavad parandada laagrit, taastavad liigeste paindlikkuse ja liikuvuse. Räägime üksikasjalikumalt igast vormist.

Üldise arengu võimlemine

Suurim ja populaarsem harjutuste rühm on treening- (põhilised) võimlemisosad. Neid kasutatakse tulemuslikkuse parandamiseks, füüsilise vormi parandamiseks ja säilitamiseks ning inimeste tervise edendamiseks. Regulaarse koolituse tulemusena aktiveeritakse vereringe, stimuleeritakse hingamisteede tööd, stabiliseeritakse psühho-emotsionaalne taust. Tehes seda võimlemist regulaarselt, tugevdate oluliselt lihasmassi, suurendate kogu organismi tooni.

Üldiselt väljatöötatud võimlemisõppused viiakse läbi ilma objektideta või kasutades erinevaid spordivahendeid. Sellise väljaõppe jaoks on palju võimalusi palli, köie, kõvadele, pulgaga, seina- või pinkiga. Neid kasutatakse laialdaselt soojendamiseks enne intensiivsemat treeningut. Üldiste arenguharjutuste teostamine ei nõua erilist koolitust ega spordioskusi, erinevalt teistest võimlemistüüpidest, näiteks rütmilisest või sportlikust. Need elemendid on end tõestanud kui vanemate inimeste tervise säilitamise peamisi vahendeid.

Harjutuste kogum ilma objektideta

Üldiselt väljatöötatud võimlemine ilma esemete kasutamiseta on mugav koolitusvõimalus. Selle programmi teostamiseks ei ole teil vaja spordivarustust. Võite teha nii kodus kui ka värskes õhus. Nende harjutuste koormus ulatub teie enda kaalust kaugemale. Programmi soovitatakse käivitada vähemalt 3-4 korda nädalas, suurendades järk-järgult koormust.

Mõelge võimlemisõppuste kogumile.

1. Käte lihaste tugevdamine.

Koolitus toimub seistes, jalgade laius laius, õlad sirutatakse, õlakehad lamedamaks, selged sirged. Teeme 5 võimalust käedel käigudega 2-3 lähenemist 20 korda: läbi külgede üles, tõuseb teie ees, risti pühkib rindkere tasandil, ratas edasi ja tagasi. Need harjutused arendavad ideaalselt õlarihma, suurendavad liigeste paindlikkust, leevendavad pingeid ülemisest seljast, parandavad kehaasendit.

2. Keha lihaste koolitamine.

Me pöördume harjutuste tegemiseks kõhulihastesse ja seljapöördumisse ning keha pööramist alalisest asendist. Käed rihmal, jalad on laiuselt lahti, sirged. Teeme 2-3 korda 20 korda: kallutatakse edasi ja tahapoole, vasakule ja paremale, keha ringliikumist. Hingamine sujuv, rahulik.

Sellised lülisamba võimlemisõppused tugevdavad hästi lihaste korsetti, taastades sidemete ja liigeste paindlikkuse ja liikuvuse. Ära unusta treeningu ajal oma tundeid kontrollida. Kui selgrool tekib ebamugavustunne, vähendage pöörlemise amplituudi või vähendage korduste arvu, kuni klass täielikult peatub.

3. Jalgade lihaste tugevdamine.

Kompleksi viimane osa - harjutused alajäsemete lihastele. Seisukohast täidame 2-3 komplekti 10-15 korda: sügavaid kükitusi, põlveid rinnale, kiikumist ja vahelduvate jalgadega ettepoole liikumist. Need harjutused parandavad vereringet alumistes jäsemetes, suurendavad reie- ja tuharate lihaste toonust ning on suurepärane veenipuudulikkuse ennetamine.

Kui teil on algfaasis raske teostada harjutusi määratud mahus, vähendage korduste arvu vastuvõetaval tasemel. Regulaarsete treeningutega saavutate need näitajad kiiresti.

Harjutused võimlemisega

Võimlemisega treeningud aitavad täiuslikult töötada õlgadel, kätel ja seljal, neil on kasulik mõju keha ja alumise keha lihaste tugevdamisele. Regulaarsed üldised kehaline harjutused selle mürskuga võimaldavad naasta sidemete ja liigeste liikuvust, parandada plastmassi, aidata pinget leevendada pärast istuvat tööd.

Pakume teile võimsaid treeninguid võimlemisega:

  • Õlarihma ja jalgade väljatöötamine. Me hoiame hõõgniha sirge haardega rindkere tasandil, jalad õlgade laiuses, põlved veidi painutatud, seljaga sirged. Harjutus koosneb kahest tsüklist: hingata - tõsta kepp üles, hingata välja - alustame mürsu pea taha, langetades nii palju kui võimalik õlgadele; hingata - kepp tõuseb, hingata - me langetame käed rinnaku tasemele kükitades.
  • Käte liigeste paindlikkuse areng. Hoidke võimlemiskepp sinu ees rindkere tasandil. Tehke ringliikumine maksimaalse amplituudiga, kõigepealt iseendalt, seejärel iseendale.
  • Selja keeramine. Kinnitame klambri tagakülje taga paiknevate küünarnukkide kaldale, jalad on laiuselt, jalad põrandale tihedalt surutud. Teeme keha pöörlemissuundi erinevates suundades. Harjutuse ajal püüdke hoida keha rangelt vertikaalselt, tõstmata jalgu põrandalt, lõug on üles tõstetud, rindkere sirgeks. Keha liigutusi teevad ainult selja ja kõhu lihased.

Koolituseks on vaja 120 cm pikkust keppu, iga võistlusharjutus toimub 2-3 komplekti 20-30 korda mõõduka tempoga. Tulevikus suurendatakse järk-järgult komplektide ja korduste arvu. Need lihtsad, kuid tõhusad võimlemisosad on kodus lihtsad. Harjutades iga päev ainult 10–20 minutit, saavutate kiiresti kogu keha paindlikkuse ja plastilisuse.

Harjutused võimlemisrulliga

Võimlemisrull - tõhus spordivarustus. Regulaarsed treeningud töötavad täiuslikult üles ülemise õlarihma, selja lihaste, kõhu ja jalgade lihased. Lihtsalt esmapilgul annavad võimlemisosad tohutu koormuse peaaegu kogu kehale.

Kaaluge võimlemisrulliga harjutusi:

  • Venitamine. Me põlvitame, hoiame rull meie ees. Hingamiskohas hakkame mürka rullima ettepoole, kuni rindkere puudutab põlvi, kui me sisse hingame.
  • Kõhu- ja kaldus lihaskoolitus. Me põlvitame, hoiame rull meie ees. Kui te välja hingate, siis tõmmake mürsk sinust eemale, kukutades oma rinnale põrandale nii palju kui võimalik, kuid ei puuduta seda. Sissehingamisel tuleme tagasi. Teeme kolme liikumise võimalust: sirge, paremale, vasakule.
  • Keha lihaskonna väljatöötamine. Me valetame magu, rulliga käed on meie ees, meie sokid põrandale. Sissehingamisel tõmmatakse rull meie poole, tagurpidi, kui me välja hingame, pöördume tagasi alguspunkti.

Lähenemisviiside arv määratakse praeguse füüsilise vormi alusel. Kui sa oled hakanud koolitama, siis tehke 1-2 komplekti 15-20 korda. Tulevikus on soovitatav koormuse intensiivsuse suurendamine korduste ja lähenemiste arvu suurendamisega. Selliste klasside maksmine 20-30 minutit päevas parandab oluliselt oma füüsilist vormi.

Võimlemisplatsist pärit elukutsed

Üldised arendusõppused rongi tasakaalu, tasakaalu ja parema koordineerimise abil. Seda mürsku saab kasutada mitte ainult vestibulaarsete seadmete arendamiseks, vaid ka tugevuse ja vastupidavuse arendamiseks. Võimlemisplatsil teostate regulaarselt erinevaid harjutusi, saavutate kiiresti head füüsilised tulemused.

Kasutage seda mürsku hüppamise takistuse, tõukurite toetamise või tõstejõude jaoks, et välja töötada keha peamised lihasrühmad. Sammu teise versiooniga kõndimine (lisatud, ristitud, varbadesse) arendab ideaalselt tasakaalu. Kui mängid koos partneriga sporti, siis korraldage väike ühine duelli, mis seisab võimlemisplatsil. See aitab mitte ainult treeningu mitmekesistamisel, vaid annab ka hea koormuse kõigile lihasrühmadele.

Lastele mõeldud üldise arengu võimlemine

Aktiivsed harjutused värskes õhus tugevdavad lapse hingamisteede ja südame-veresoonkonna süsteemi, aitavad kaasa immuunsuse parandamisele, tugevdavad laste keha. Regulaarsed treeningud aitavad teie lapsel kehalisel tasandil hästi areneda. Valides lastele laia üldise arengu võimlemislaagri tegevuste tüübid, pöörake tähelepanu koormuse tasakaalule.

Programmis on soovitatav lisada:

  • võimla võimlemine, mis aitab kaasa õige kehahoiaku kujunemisele;
  • tantsuelemendid, mis aitavad kaasa plastiku arengule ja rütmi tundele;
  • akrobaatilised harjutused, mis parandavad paindlikkust;
  • südameõpe vastupidavuse suurendamiseks;
  • mänguelemendid tähelepanu ja tähelepanu arendamiseks.

Mitmekesine võimlemisprogramm on teie lapse füüsilisel ja psühholoogilisel tasandil täieliku arengu võti. Kui teil on võimalus, siis suhtle lapsega. Siis näitate oma näitel, et kehaline kasvatus on oluline osa elust, mida tuleks maksimaalselt tähelepanu pöörata.

Rütmiline võimlemine kehakaalu langetamiseks

Rütmiline võimlemine on suurepärane võimalus parandada füüsilist vormi, vabaneda nendest lisaklassidest, aktiveerida kogu organismi töö. Regulaarsed klassikalised muusikaga klassid koos toitumisalase toitumisega annavad teile õhuke näo ja suurepärase rõõmuga. Võimendades kehakaalu langetamist 3-4 korda nädalas 30-45 minuti jooksul, kaotate kaalu, suurendate lihaste toonust, parandate keha kuju.

Koolituskompleks peaks sisaldama soojendamist, harjutusi erinevatele lihasrühmadele, mis ulatuvad muusikalisele saatele, mis määrab soovitud intensiivsuse määra. Soojendamiseks sobivad kõik aeroobse mõjuga spordielemendid, nagu näiteks tantsu- või tantsuetod energilise muusikaga. Põhiosa on võõrastemängukoolitus probleemsetele piirkondadele mõõduka tempoga: squats, jalgsi käimine, jalgrattasõit, jalgade libisemine, keha tõstmine, käsipallidega töötamine. Venitamine teostab muusikat lõõgastava mõjuga.

Sportlik võimlemine

Harjutusi, mis kasutavad erinevaid raskusi, nimetatakse sportlikuks võimlemiseks. Ta arendab täiuslikult füüsilisi parameetreid, rongib jõudu ja vastupidavust, moodustab ilusa keha silueti. Spordivahenditena kasutatakse kaalu, eemaldatavate ketastega käevõru, kummist ribasid, laiendajaid, plokkide treeningkomplekte. Võimlemisvõimalused raskustega on populaarsed nii spordiürituste kui ka professionaalsete sportlaste seas. Juurdepääs ja suur valik treeninguid võimaldavad teil valida mis tahes füüsilise arengu taseme.

Järeldus

Üldiselt soovitatakse võimlemist võimendada mitte ainult kodus või jõusaalis, vaid ka värskes õhus käimas. Regulaarsed klassid aitavad teil hoida oma keha, olla heas vormis ja hea tuju. Hea tulemuse saavutamiseks piisab sellest, kui sellist koolitust pakutakse pool tundi päevas.

Võimlemiskompleks

Võimlemist ja aeroobikat

Keha kuju säilitamiseks, tervise ja maksimaalse efektiivsuse säilitamiseks ei piisa ainult piisavast toitumisest. Päevakavas peab olema erinevas ulatuses harjutus. Aga mida nad täpselt peaksid olema?

Parim võimalus on teha kerget võimlemist iga päev ja treenida kolm korda nädalas. See on piisav nii „strateegiliste reservide” teatud osa kõrvaldamiseks kui ka harmoonia üldiseks taastamiseks ja säilitamiseks. Veelgi enam, need kaks klassi nende täiuses erinevad.

Alguses peaksid algajad töötama ainult üldiste arenguharjutuste kompleksidega, valmistades keha tõsisemateks koormusteks.

Muide, need kogud on suurepärased hommikuste harjutuste jaoks. Ja juba mõne sobivusega saate oma ajakavasse lisada keerukamaid skeeme ja elemente, suurendades intensiivsust.

Järgnevalt kirjeldatakse üksikasjalikult kahte neist kompleksidest.

Võimlemisest pärinevate üldiste arenguharjutuste kompleks

Üldiste arenguharjutuste kompleks erineb kõigist teistest koolitusplaanidest esmalt selle lihtsuse ja trauma ja vastunäidustuste suhtelise puudumise tõttu. Selle eesmärk ei ole lühikese aja jooksul saavutada kõrgeid sportlikke tulemusi, kuid kohandab keha töörežiimile sujuvalt.

Kaela-, käe- ja õlavöö:

  • Kallutage aeglaselt edasi-tagasi. Siis vasakule ja paremale, püüdes puudutada õlaga kõrva.
  • Pea pööramised paremale ja vasakule, kaar läbi põhja, puudutades küünarnukki lõugaga ja ülevalt, visates pea tagasi.
  • Õlgade pöörlemine edasi-tagasi. Õlgade ühendamine õlgade ette ja avamine.
  • Käte pöörlemine küünarnuki ja randme liigestes päripäeva ja vastu.
  • Käed avanevad külgedele, jäävad selja taga tugeva liigutusega maha, vähendades õlgasid.
  • Haakige sõrmed “lukku”, tõstke oma käed pea kohal, keerake “lukk” oma peopesaga ülespoole, jõudke laeni.
  • Tõstke üks käsi pea peale, painutage küünarnukiga ja puudutage käega peopesaga vastupidist õlge. Tehke teine ​​selja taha, painutage küünarnukki ja ühendage käed lukuga. Pool minutit mõlemal küljel.

Torso ja tagaosa blokeerimine:

  • Keha ülemise osa pöörlemine põhjas liikumatuse tõttu. Vastupäeva ja vastu.
  • Käed avanevad külgedele, jalad on laiuses. Tõmmake keha paremale käele, siis vasakule käele.
  • Painub sirge seljaga ja tahapoole.
  • Kallutage külgedele, tõstes pead pea kohal.
  • Kallutage edasi ja naasta algasendisse tagasi ümardades. Koo tahapoole, kui käed toetuvad reie tagaküljele.
  • Vaagna pöörlemine päripäeva ja vastu, keha ülemine osa on staatiline.

Jalad ja tuharad blokeeritakse:

  • Imitatsioon jalutuskäigust kohapeal, eemaldades põrandast vaba jalgade kreeni, kuid jäädes esiplaanile.
  • Pool sõrmega tõstukid koos jalgadega. Kaalu jalgade siseküljel.
  • Lihvides jalga küljele, säilitades samas sujuva selgroo. Käed talje, jala tööjalg "triikimine".
  • Hüppamine kahele jalale jalgade vahetamisega ühel jalal.
  • Paigaldamine põlve juhtimisel kõhuga.
  • Lööb kohapeal kattuvusega: kerge "lööb" tagaküljele.
  • Lunges ettepoole, enne kui jõuad põlve õigesse nurka. Keha on tasane.
  • Üks jalg toetab, teine ​​tõmmatakse põlve painutatud kõhu poole. Hoidke tasakaalu ja vajutage oma põlve võimalikult lähedale.

Kõik need kompleksi harjutused toimivad isegi siis, kui neid teostatakse kolmekümne sekundi jooksul. Oluline on vältida ebamugavustunnet: hingeldus, iiveldus, arütmiad ja muud probleemid. Kui mõni nendest sümptomitest ilmneb, tuleb koormust vähendada või istungi lõpuleviimiseks.

Efektiivne harjutuste komplekt aeroobikast

Aerobika harjutuste tegemine eeldab keha teatud sobivust. Kompleks juba aitab kaasa vastupidavuse ja tugevuse väljaõppele, koolituse intensiivsus ja paljude elementide keerukus. Koolituse kestus võib sõltuvalt eesmärgist ja üldisest sobivusest olla kakskümmend või nelikümmend minutit.

Aerobilise treeningu soojenemine töötab ja hüppab. Kodus, kus vaba ruum on väga piiratud, toimub jooksmine kohapeal. Hüpe tehakse köie ja ilma selleta. Iga treeningutüüp kestab viis kuni viisteist minutit.

Eeldatakse, et kõik kompleksi harjutused viiakse läbi katkestusteta või minimaalse puhkeajaga: 10-15 sekundit, mis on piisav järgmise elemendi lähtepositsiooni muutmiseks. See võimaldab teil hoida kõrget südame löögisagedust ja seega saada sessiooni parim võimalik tulemus.

Töö steppiga on üks aeroobse koolituse osi. Spetsiaalse elemendi puudumisel saab selle asendada rõdu lävega või mis tahes muu laia ja madala astmega.

  • Samm parema jala sammast platvormile, selle eesliide on vasakul. Samm põrandale paremale, eesliide vasakule. Tempo on aktiivne. Täitmise minut.
  • Samm paremale jalale astmeplatvormile, tugijala põlve pikendamine vaba jala jala eraldamisega põrandast. Pange jalg tagasi, kandke sellele kaalu, tagastage sellele parem jalg. Tehke sama vasakul.

Aerobika harjutuste kompleksi kõige ulatuslikum osa on erinevate sammude ja külgede variatsioonid. Peamine on jälgida kiirust ja mitte katkestada liikumist.

  • Pöörake teie ees vaikselt ümberpööratud kolmnurk, seista oma tipu punkti. Samm parema jala paremas ülanurgas, vasakul - vasakus ülanurgas. Sammuta parem jalg tagasi üles, vasak jalg tagasi üles.
  • Kui parema jala samm küljele, liigu vasakule paremale, astuge paremale uuesti küljele, pane vasakule. Tehke sama oma vasaku jalaga.
  • Kaal vasakul jalal, paremal painutada põlve ja tõsta üles. Et seda allapoole aktiivselt alandada, lööb selle põrandal asuva jala külge, kandke see kaalu ja vasaku jala kiire prefiksi abil, tehes veidi hüpata, astuge paremale. Sama algoritm tagasi vasaku jalaga.

Lisaks sellele peaksite selles aeroobses efektiivses õppuste kogumis kindlasti sisaldama erinevaid variatsioone, samuti tööle ajakirjanduse ja pushupsiga.

Kompleksharjutused võimlemine ja aeroobika

4 lihtsat võimlemis- harjutust jõu ja paindlikkuse arendamiseks

Võimlemiskoolitusel on suured eelised neile, kes on otseselt huvitatud koolitusprotsessist. Keskendudes kehakaalu kasutavatele harjutustele, saab sportlane võimaluse suurendada jõudu, vastupidavust, liikuvust, propriotseptsiooni, agility ja palju muud.

Lisaks võimaldab keha kõigi lihaste intensiivne töö ja suur koormuse all kulunud aeg saada suurepäraseid tulemusi rasva ladestamisel, lihasmassi suurendamisel jne.

Võimlemistee võimlemine

Võimlemistugevuse peamised eelised ei mõjuta otseselt füüsilist vormi ja võimeid, vaid pigem on seotud emotsionaalse suhtumisega. Sporditööstuses, nagu ka kõigis teistes eluvaldkondades, on alati inimesi, kes tahavad otseseid tulemusi ja nende soovide rahuldamist.

„Soojenemine, suur kordamise sagedus ja ühine ettevalmistus - meil ei ole selleks aega,” arvavad nad. Nad tahavad kohe oma käest jay käest õppida, õppida köied üles ronima või tagasi lohistama. Probleem seisneb selles, et need soovid jõuavad sageli vigastuste, edusammude või kõigi korraga.

Edukad sportlased eristavad võimet võtta väikeseid, kuid pidevaid samme pikaajaliste eesmärkide suunas, tuginedes töö kvaliteedile ja tehnoloogiale. Võimlemisorganite asutaja, treener Sommer, soovib võrrelda sellist maailmavaadet inimese küpsemisega, kui ta enam ei ole laps ja muutub kujunenud isiksuseks.

Laps tahab korraga kõike, ja kui ülesanne nõuab rasket tööd, distsipliini või sihikindlust, loobub laps sageli ja pöörab tähelepanu muule. Täiskasvanu on võimeline hindama võimalikke võimalusi, mida koondumine ühele ülesandele annab pikka aega, isegi kui eesmärgi saavutamine nõuab märkimisväärset hulka ressursse ja energiat.

4 põhitreeningut võimlemiskoolituse jaoks

Allpool on toodud neli võimlemisjõustreeningu põhiharjutust, mis aitavad teil korrektselt häälestada pikaajalisi tulemusi.

Paljudele meist on kaasaegne eluviis ja kehalise aktiivsuse ühekülgne olemus toonud kaasa võimaluse kaotada need lihtsad harjutused, mis kasutavad kehakaalu koormusena, nii et ärge olge üllatunud, kui need harjutused on raskemad kui sa arvasid.

Tõstke käed ja jalad üles

See on põhiline võimlemisõpe, nii et see on esimene meie nimekirjas. Lie seljal, venitades jalgu ja surudes neid kokku.

Täielikult venitada jalad, lõõgastades nad põlvedes, oma kontsad peaksid olema kehast võimalikult kaugel. Tõmmake oma käed pea peale, sirutades need täielikult, nagu jalad.

Pea tuleb pöörata ülespoole nii, et välimus langeks laele.

Olles selles asendis, pingutage kõik keha keskosa lihased, rebides käed ja jalad põrandast maha. Peate keskenduma alumise selja põrandale avaldatavale rõhule, surudes samal ajal kõhuosa. Õlad peavad olema maapinnast ja rindkere peaks olema uppunud. Ideaalis peaks keha olema ümar kuju, mis meenutab banaani.

Hoidke keha selles asendis 60 sekundit. Pettuste vältimiseks kasutage stopperiga taimerit, metronoomi või kella. Kui sa ei suuda keha sellises asendis vajaliku aja jooksul hoida, peaksite alustama selle harjutuse kergest versioonist, näiteks tõstes ainult keha ülemist osa maast käsivarrega või ainult keha alumist osa jalgadega.

See harjutus on eelmise vastupidine. Kui mineviku harjutus hõlmas peaaegu kõiki keha lihaseid, siis koormab kaar jala tagumise pinna lihaseid.
„Seda harjutust tuleks vaadelda kui võimalust„ liituda ”ja arendada seda lihasgruppi ning parandada rindkere ja reite paindurite venitamist.”

Kõigepealt valetage oma kõhule, näo allapoole, venitage käed pea kohal ja venitage jalad ja tõmmake need kokku.

Nagu võis arvata, on harjutuse eesmärgiks luua keha abiga kõige ideaalsem kaar, mistõttu peate ülemise ja ülemise keha põrandast võimalikult kõrgele rebima, toetades jalgu ja käsi.

Keskenduge tuharate ja selja keskosa tööle, sa ei tohiks liikudes liigutada täielikult alaselja lihastesse.

Kui proovite sellel positsioonil mõneks minutiks jääda, hakkate kogema lihaskrampe, raputate, ja sa langed põrandale ilma igasuguse tugevuseta kuni soovitud minuti lõpuni.

Vajadusel hõlbustage harjutusi samal viisil kui eelmisel juhul, vajutades käsi keha külgedele või painutades põlvi.

Lõua tõstmine

Nüüd, pärast seda, kui oleme kogenud (ja tulemusega vaevalt rahul) keha lihaste seisundit, saame edasi töötada põikplaadil.

Selle harjutuse põhipunktiks on lõugade turvasüsteemi pikkus risttala kohal, küünarnukide suhtes painutatud käed. Proovige 60 sekundit nagu eelmistel harjutustel.

Haarake ristlüli tagurpidi haardega ja tõsta nii kõrgele kui võimalik, kui käed on küünarnukkide suhtes painutatud. Jalad tuleb hoida koos, veenduge, et teie keha ei liiguks liiga palju.

„Selle harjutuse saladus on see, et vastupidavuse koolitus madala töö intensiivsusega võimaldab arendada mitte ainult lihasmassi”

Kui te ei saa lõua üles tõmmata, aitab see harjutus arendada vajalikke oskusi. Kui te ei suuda keha selles asendis pikka aega hoida, peaksite alustama treeningut rõngastega, seadke kõrgus õlgade kõrgusele.

Kui sa hakkad kergelt lõugade vastu ja hoidke lõugu üle püstiku, võite küsida järgmist: miks peate keha pikema aja vältel hoidma? Vastus sellele küsimusele seisneb selles, et vähese töö intensiivsusega väljaõppekoolitus arendab mitte ainult lihaskoe. Sidekude võtab koormustega kohanemiseks rohkem aega, mistõttu peate veetma palju aega, et hoida lõug üle põikpea, enne kui saate edasi liikuda raskemate (ja potentsiaalselt traumaatiliste) harjutuste tegemiseks, nagu näiteks trossil ronimine jne.

Püstine sirgendamine venitades ja jalgadega

On aeg lõõgastuda ja venitada. Kavandatav venitus võimaldab teil lõõgastuda puusa ja selja taga, samal ajal kui laadite reie tagakülje lihaseid. Seisake ja sirutage jalad, painutage põlvi, seejärel painutage edasi, asetades oma käed põrandale nii kaugele kui võimalik. Sinu eesmärk on saada oma käed jalgadele punktini, kus saate oma keha kogu oma kreeni alla lükata.

Kui hetkel on see positsioon teie jaoks kättesaamatu, proovige seda treeningut teha koos paariga. Istuge, sirutage oma selja ja venitage jalad edasi, olles põlvili kummardamas.

Palu oma partneril teha keskel nõrk jerk.

Hingata ja välja hingata vastavalt partneri tõukejõu rütmile, venitades käsi jalgadele, toetades põrandat põlveliigese tagaküljega.

Järeldus

Igas äriürituses saad täpselt sama palju vaeva. Kannatamatud, karmid katsed toovad kaasa halvad tulemused (ja halvimal juhul tõsiste vigastuste puhul, mis tuleb pikaks ajaks terveks saada). Teisest küljest võimaldab pidev töö koos hästi välja töötatud programmide ja juhendamistega näidata pidevat edasiminekut kuude ja aastate jooksul.

Algne artikkel: "4 lihtsat võimlemis- ja liikuvustreeningut".

Tervislik eluviis täiskasvanutele ja lastele või kõik tervisele

  • 15. august kell 0:00 737 26 4 Võimlemise parandamine selja ja selja haiguste ennetamiseks. Nimmepiirkonna lihasgruppide koolitamine, laiused seljalihased, selgroo kujunemine (võimaldab venitada ja painutada) mõjutab luu ja reguleerib lihasaktiivsust.
  • 15. august kell 0:00 705 22 3 Võimlemise parandamine kaela ja õlgade haiguste ennetamiseks Hiljuti on laienenud nn „18 keha ja vaimu koolitamise viisi”, mis on tulnud teistesse riikidesse Hiinast. Kõik need põhinevad iidse hiina meditsiini pärandil, samuti paljudel aastatel tehtud kliinilistel uuringutel.
  • 15. august kell 0:00 583 54 9 Psühhokontrollivad hingamisõppused Psühhokontrollivad hingamise harjutused nõuavad, et hingamine mõjutaks kesknärvisüsteemi erutusjõudu ja keha üldist toonust kõige olulisemate reeglite järgi.
  • 15. august kell 0:00 425 33 7 Heli une - noorte ja ilu allikas. Une ajal aeglustuvad keha kõigi organite ja süsteemide funktsioonid, saades seeläbi võimaluse lõõgastuda ja “laadida”, et vastata täielikult järgneva ärkveloleku nõuetele.
  • 15. august kell 0:00 462 12 0 Tervis ja uni - unistuste müsteeriumid Muistsetel aegadel pidasid paljud Fidži saartel asuvad Aasia kodanikud suureks patuks inimese äratamiseks: inimesed uskusid, et une ajal lahkub hing ja läheb Jumala juurde. Sa äratad inimese, kuid tema hing ei ole veel...
  • 15. august kell 0:00 400 14 2 Tervislik uni ja töö Magamine on üks peamisi töö taastamise vahendeid. Une ajal on energiavarude kogumise protsessid, regenereerimine, plastiline ainevahetus. Selle tulemusena taastatakse päeva jooksul ammendunud energiaressursid.
  • 15. august kell 0:00 394 18 3Home arst - esmaabikomplekt ja ravimi tarbimine Ravimi tarbimist määrab raviarst. Tema juhiseid tuleb rangelt järgida. Selle ravimi talumatuse korral teatage sellest viivitamatult arstile.
  • 15. august kell 0:00 314 14 4Kodu arst - abi vigastuste, põletuste, hammustuste korral. See on tõepoolest äärmiselt tõsine seisund ja sellistel juhtudel väga harva on vanemad ülima hoiaku. Ja õigeaegne abi on hädavajalik, et aidata! Kõige sagedamini liiguvad krambid kiiresti.
  • 15. august kell 0:00 339 14 4Kodu arst - abi enne arsti saabumist. Paljudel juhtudel on kehatemperatuuri tõus paljude haiguste esimene märk, mis põhjustab perekonnas üsna olulist ärevust. Tavaline temperatuur jõuab 37 ° C-ni (temperatuur mõõdetud anus või p...
  • 15. august kell 0:00 428 8 2 Vananemisvastased protseduurid Suur võimalus, et saate juba kasutada protseduure, mis muudavad teie aastate või isegi aastakümnete nooremaks - bioloogiliselt - teie kronoloogilise vanuse. Tulevikus toob see kaasa iga sõna otseses mõttes lõpmatu nooruse…

Komplekssed harjutused hommikuse võimlemisega

Lihtsalt ärgake varakult ja siis ei ole aeg laadimiseks midagi, kuid võileiva tee puhul ei piisa. Igaüks, kes harjutab regulaarselt hommikul, tunneb alati head, täis jõudu ja energiat. Kas sa tahad ka nii olla? Siis mine unistusse!

Täiendavate harjutuste kogumiseks hommikuste harjutuste jaoks tõid tulemuse, peate oma hommiku korralikult alustama. Nii et sa ärkasid.

Ikka veel soojas voodis, naeratus iseendale ja ümbritsevale maailmale, öelge endale, et kõik plaanid töötavad, kõik teie unistused on täidetud, kõik on korras. Aeglaselt voodist välja, pange pehmed sussid ja minge vannituppa.

Võtke dušš, võite lihtsalt tilkuda jahedasse vette, harjata hambaid. Edasi naaske tuppa.

Saate sisse lülitada muusika, mis sulle meeldib ja mis aitab teil kiiresti üles ärgata. Alustage soojenemist.

Pea jaoks

  • paremale vasakule pöördele ja vastupidi;
  • kallutada edasi-tagasi;
  • aeglane pea pöörlemine.

Õlad ja käed

  • õlaühenduste pöörlemine omakorda ja samal ajal;
  • pööramine õlaliigese sirgete käedega - peate oma kätega võimalikult palju ringi joonistama;
  • kiik käed - ülalt allpool;
  • treenimine lapsepõlvest - koo käed küünarnukid rindkere tasandil, tõmmake need kaks korda järsult tagasi ja seejärel sirutage ja tõmmake järsult tagasi;
  • treening "käärid" käed rindkere ees;
  • teha käte pöörlevad liikumised;

Torso jaoks

  • levitada oma jalgu õlgade laiuselt, seejärel õrnalt lahja edasi ja proovige puudutada sõrmedega põrandat;
  • käed vöö juures, vaagna pöörlemine erinevates suundades;
  • pange oma parem käsi vööle, ka painutage ennast paremale, tõmmates oma vasaku käe pea peale. Korda harjutust parema käega.

Jalgadele

  • hoidke tooli tagaosa, lükates oma ettepoole edasi ja selja sirge; esitama squatsid viis korda (teil võib olla rohkem, kui teil on jõudu);
  • jalad kokku, tõusud varbadesse ja madalamad (vedrud);
  • jalg varba, pöörake jalad ühes suunas, siis teine.

Selles võib-olla lõpetage soojendus enne laadimist. Harjutused, mida sa ei ole asjata, sest enne mis tahes treeningut peate soojendama, olgu see siis hulk harjutusi hommikuste harjutuste või keeruliste akrobaatiliste trikide jaoks. Võta lühike paus, siis võite alustada võimlemisega.

Harjutused ajakirjandusele

  • lamada seljal, jalad painutatakse põlvili; tõstke keha üles, kuid labasid ei saa põrandast maha tõmmata;
  • lähtepositsioon, nagu eelmises lõigus; nüüd tõsta torso täiesti üles (jalad maha põrandast ei saa katkeda), käed pea taha;
  • Lie selja, tõsta sirged jalad 45-kraadise nurga all. Tehke seda harjutust vähemalt viis korda.

Järgmisena lõõgastuge - tehke 3 minuti jooksul kerge vajutus korteri või ruumi ümber, seejärel hüpata paremal, vasakul ja siis mõlemal jalal.

Venitusharjutused

  • asetage jalad laiad ja vasakust jalast paremale, vasakult paremale, võimalikult madalale põrandale;
  • istuge põrandale, jalad sirged; tõmmake sokid edasi.

  • istuge põrandal, jalad peale; jõuda paremale sokkile, keskele, siis vasakule;
  • Seisa, siruta kõikides suundades üles. Kiitke ennast selle eest, et olete nii hea kaaslane.

    Harjutused võivad muuta ja täita ainult neid, millest sa ei tunne väsimust, vaid elujõudu.

    Võimlemine kodus: 13 harjutust lastele

    Kuidas mitte kaotada füüsilist kuju suvepuhkuste ajal

    Koolid ja lasteaiad lubavad lastel puhkust, spordijalatsid. Muidugi, arenenud noortel sportlastel on spordilaagrid, kuid mis siis, kui laps tegeleb mingi toonilise spordiga "tervise nimel" või on veel liiga väike, et laagrisse minna? Kuidas mitte kaotada puhkusereiside spordivormi? Sarnaselt suvelugude loetelule pakume lastele erinevaid harjutusi, mida saab lisada igapäevaseks suvetegevuseks.

    Miks eriharjutused, kui suvel lapsed on alati liikumas - sõidavad jalgratastega, rulluisudega, rolleritega, ronivad mänguväljakul olevale baarile, hüpavad trampoliinis riigis või lastepargis, lööd palli või mängivad korvpalli?

    Jah, suurlinnades asuvad aiad ja spordiväljakud stimuleerivad laste kehalist aktiivsust ning riigis on paljudel vanematel vaja paigaldada spordikompleks köie, rõngaste, trosside, trampoliini, basseiniga.

    Kuid palju sõltub lapsest ja olukorrast. Kui ta eelistab vaikseid harjutusi välimängudeks või kui kedagi ei ole võimalik sõita ja mängida, on vanematel aega teha kasulikke võimlemisõppusi, mis aitavad säilitada füüsilist vormi, venitada, parandada jõudu ja paindlikkust. See nõuab rohkem kui 30 minutit kaks või kolm korda päevas. Kõiki neid harjutusi saab läbi viia looduses, rohi mattil või kodus.

    Jalgharjutused

    Hüppeköis - kahe jala ees / taga ühel jalal. Kõigepealt vajavad lapsed oma vanemate abi, et mõista hüppenööride olemust. Siis saavad nad ise seda teha.

    Kahe jalaga hüppamine, trossi pööramine ettepoole ja siis tagasi, tehke seda 50 korda. Ühe jala hüppamine, trossi keeramine ettepoole - iga kord 20 korda. Kui laps on vanem kui 10 aastat ja on hea spordivormiga, siis saab kahe jala ette / tagasi hüppeid suurendada 100ni ja ühel jalal - 30-40 korda.

    Alla 4-aastastele lastele hüppab rõngad. See harjutus aitab väikelastel alates 1,5-aastastest õppida hüppama kahele jalale. Osta 5-7 tükki keskmise suurusega värvilisi rõngaid, pane need üksteise järel teele ja näidake lastele, kuidas ühest väikestest ringidest hüpata.

    Kui lapsed ei tea, kuidas hüpata, siis vanemad peaksid neid aitama, hoides oma loomi. Kui laps on juba kindlalt hüppamas, siis tõsta vahekaugus kõvadele nii, et ta hüppab pikalt.

    Jumping squat ("konnad"). Lähtepositsioon: rõhk kükitades kükitama, põlved kokku hoidma, rõhku käedele. Hüppa üles, samal ajal sirutage oma selja ja mõistke sirgeid käsi üles, siis kohe käima algasendis ja korrake kohe järgmist hüppa. 2 puhkepaketti 15 korda.

    Harjutused ajakirjandusele

    Selja langetamine / tõstmine istumisasendist. Lähteasend: põrandal istudes, jalgade kinnitamine diivanile või nende vanemad peaksid oma peopesad oma peade tagaküljel üle kandma. Aeglaselt langetage tagaküljel, hoides pea alati rinnal ja tõuseb seejärel käsi abita algasendisse. Käivita 2 komplekti 15-20 korda väikese puhkeajaga.

    Jalgade tõstmine lamavas asendis. Lähteasend: lamav, käed keha ääres. Sirgete jalgade tõstmine vertikaalsesse asendisse ja aeglaselt langetamine. Jalad tuleb venitada ja pingutada (2 komplekti 15 korda lühikese puhkeajaga).

    Harjutus seljale

    Tagasi üles tõstmine altpoolt. Lähteasend: kõhtu põrandal asuvad jalad tuleb kinnitada diivanile või nende vanemad peaksid hoidma oma peopesad pea tagaosas. Tõstke selja põrandast võimalikult kõrgele tasemele, seejärel aeglaselt algsesse asendisse ja korrake ülesannet kohe. Harjutuse tegemisel peaksid silmad alla vaatama. 2 komplekti 15 korda väikese puhkeajaga.

    Käsiharjutused

    Planck. Lähteasend: rõhk asetseb põrandal, s.t. seista põrandal sirged käed ja jalad, nii et keha oleks põrandaga paralleelne, õlad olid täpselt peopesade kohal, selja oli veidi ümar, jalad koos. 2 komplekti 20 sekundit.

    Plank ühelt poolt (esimene paremal, siis vasakul). Lähteasend: lamamine, sirge käega reie piki keha, õlgade avanemine, jalgade laotamine. 2 komplekti 20 sekundit.

    Ristjoonised

    Tõmmake risti välise abiga - s.t. vanem hoiab lapse kõhtu ja aitab tal tõmmata. Vähendage järk-järgult abi. Tähtis on, et tõukuriga laps säilitaks sirge kehaasendi, ei painuta jalgu ega tõmba lõugale (st lõug on kõrgem kui põiki). Tehke: 2 komplekti 10 korda.

    Rõhk sirgedel käedel madalal ristlattil - see võib olla ka paralleelne. Algusasend: sirgel käel olevad seisvad põikpinnal, õlad laienesid veidi edasi, taga on ümmargune, rõhk puusale, jalad koos. Tehke 2 komplekti 10-20 sekundit.

    Käigul liikumine risti üle viska - leidke pikad kõrged ristmikud, trepid (mänguväljakutel on palju selliseid), kus laps saab oma käsi riputada ja liikuda erinevates suundades ilma jalgade abita.

    Venitamine

    Treeningu lõpus aitavad need harjutused lihaseid lõdvestada ja paindlikkust arendada. Alla 3-aastased lapsed on soovitatavad kõikide ülesannete täitmiseks, välja arvatud niidid.

    Klapib jalad koos ja eraldi vanemate abiga. Lähteasend: istub põrandal, jalad kokku, käed jõuavad jalgadele. Vanemad surusid veidi tagasi. 2 komplekti 10 korda.

    "Väike ring". Selle harjutuse eesmärk on venitada selja, õlarihma, reie esipinna lihaseid. Algusasend: magamine kõhul, sirgete käte peale, mis seisavad teie kõhuga lähedal ja venitavad pea ülespoole. Seejärel painutage jalad ja venitage oma sokid pea taha, püüdes seda puudutada. Hoidke seda asendit 10 sekundit, seejärel puhkake ja korrake seda uuesti.

    Artiklit valmistas klubi "Euroopa võimlemiskeskus"

    Võimlemisvõimalused - me kasutame seda võimlemisvõimaluste abil + 64 fotot

    Võimlemine on universaalne harjutuste kogum, mida iseloomustab mitmekesisus, lihtsus ja ligipääsetavus. Iga sportlane, olenemata vanusest või sobivuse tasemest, on võimeline valima kõige sobivama võimlemisõppe ja parandama üldist tervist.

    Aeroobika õppetunde koduklassidele leiate siit https://sportadvice.ru/aerobika-doma

    Mis on kasulik võimlemine?

    Regulaarsed võimlemisõppused avaldavad märkimisväärset mõju lihasmassile, paindlikkusele, liikuvusele, vastupidavusele, kehakaalu langusele ja avaldavad positiivset mõju hingamisele, südametegevusele ja seedetraktile.

    Sõltuvalt liikumise suunast on võimlemine jagatud üldiseks arenguks, toonimiseks, sportlikuks ja tervislikuks.

    Võimlemist võimendava või terapeutilise treeninguga kaasneb arstiga ette nähtud harjutuste kogumine, mis on individuaalselt valitud iga patsiendi jaoks.

    Sportlik võimlemine eristub erinevate spordivahendite kasutamisest võimlemisvõime parandamiseks. Kaaludena kasutatakse sageli kaalu, barbellit, laiendajaid või kaaluõppevahendeid.

    Tooniline efekt saavutatakse muusikalisel saatel, harjutuste järjepidevusel ja teatud liikumiskiirusel.

    Selline võimlemine on kaalulangusprogrammide lahutamatu osa ja keskendub rangelt keha probleemidele.

    Kõigi võimlemisviiside seas on kõige populaarsem ja nõudlikum kõige arenenum.

    Üldise arengu võimlemine

    Universaalseid võimlemisvõimalusi iseloomustavad universaalsed ja tugevdavad liikumised, mis mõjutavad igakülgselt kõiki keha organeid ja süsteeme.

    Selline võimlemine on iga sporditegevuse aluseks, mis sobib nii lastele kui ka vanadele inimestele, ei vaja erilist ettevalmistust ning sisaldab palju erinevaid raskusi.

    Harjutused ilma objektideta

    Kõige mugavam ja taskukohasem koolitusvõimalus on harjutuste tegemine ilma täiendavate spordivarustusteta. Tegevusvabadus võimaldab teil aktiivselt osaleda väljaspool jõusaali või spordiklubi, kodus või värskes õhus. Sel juhul on koormus tema enda kaal, sagedus ja liikumiste teravus.

    Allpool on mõned universaalsed harjutused, mida saab lisada oma võimlemiskompleksi:

    Alus seisab, jalgade laius laius, abaluude lamedad, pea kõrgendatud ja silmad ootavad. Teise võimalusena tõstame käed läbi külgede, edasi, tehes "käärid" ja "rattad", tehes iga loetletud liigutuse puhul vähemalt kaks kordust.

    Sarnasest algsest asendist teeme kaareid ettepoole ja tahapoole, vasakule ja paremale küljele ning ka ringliikumist. Iga valik tehakse 20 korda.

    Püsti istudes teeme sügava istungi, mille järel naaseme algse poole, tõstes vaheldumisi iga jala põlve rinnale. Järgmisena on jalgade Mahi ja lunges. Iga harjutust korratakse kuni 20 korda mitmes lähenemisviisis.

    Harjutused pulgaga

    Harjutuste mitmekesistamiseks ja efekti suurendamiseks saate kasutada võimlemist või mõnda muud sobivat piklikku objekti.

    Sellise pikkusega 120 cm pikkuse mürsku abil õla-, selja- ja rinnaäärsed lihased pöörduvad maksimaalselt, tekivad liigesed, sidemed ja kõõlused.

    Seega, võimlemisploki abil saate teha selgitust selgroo keerutamiseks:

    • Et alustada positsiooni seismisel, asetage jalad õlgade laiusele, jalad paralleelselt, vajutades põrandale, tõstes lõug ja sirutades rindkere;
    • Kinnitage mürsk tagaküljel asuvatele küünarnukkidele;
    • Selja sirgeks hoidmine ja jalgade põrandast välja tõstmata tee liikumisi vasakule ja paremale küljele;
    • Kõik liikumised tuleb teha ilma käte abita ja ainult selja ja kõhu lihaste arvelt;
    • Tehke harjutus umbes 30 korda, korrates seda kolmes komplekti.

    Võimlemisaparaadina saate kasutada teisi seadmeid: rulli, pinki, seinabaari, hantleid.

    Võimlemisprotseduuride fotod näitavad selgelt, et sellist füüsilist kultuuri tehakse enamasti kergesti, rõõmsalt ja suurettevõttes. Lihtne tehnoloogia, mitmekülgsus ja ligipääsetavus muudavad võimlemisele lahutamatu osa iga inimese elust, kes ei ole tema tervise ja füüsilise vormi suhtes ükskõikne.

    Kuidas teha lihtsaid võimlemisvõimalusi algajatele?

    Te peate sportima igas vanuses, lisaks on ka erinevaid harjutusi. Võimlemise aluseks on koolikompleksid, mis on valmistatud 5-6-aastastest. Vaatame, milliseid lihtsaid programme saate teha algajatele ja mida treener soovitab.

    Spordis sünnib terve keha. Isegi lihtsad võimlemisvõimalused algajatele teevad lihaseid sobivateks. Oluline on laiskuse ületamine ja koolituse alustamine. Kui see on hommikune treening, siis peate kõigepealt üles ärkama, tegema suplusprotseduure, juua klaasi vett ja seejärel saate õppetundi alustada.

    Koolituse atmosfääri loovad muusika, rõivad, seadmed ja sisustus. Kui õpid kodus, siis peaks koht olema ilma nurkade, mööbli ja väärisesemeta. Toas on piisavalt ruumi ja juurdepääs värskele õhule.

    Koolituse eelised

    Võimlemistunde peetakse nii kodus kui ka jõusaalis. Ainus erinevus on see, et esimesel juhul võtab isik õppetunde videol või teeb harjutusi piltidel. Ja teisel - treeneri järelevalve all. Mõlemal valikul on kehale hea mõju ja ei pea mõtlema, et ilma abita pole tulemust.

    Iga füüsiline aktiivsus mõjutab keha välimust:

    • Parem lihaste reljeef.
    • Suurenenud paindlikkus.
    • Liikuvus
    • Keha vastupidavus.
    • kehakaalu langetamine
    • Hingamine paraneb.
    • Südame ja seedetrakti töö paraneb.

    Võimlemine jaguneb üldhariduslikuks, tooniliseks, sportlikuks, meelelahutuslikuks. Igaüks ise mõjutab keha ja parandab seda. Algajatele on erinevaid harjutusi, mida korratakse iga päev. Lihaste arenguga ja vastupidavuse liikumine on keeruline ja lisatav koormus.

    Sõltuvalt valulikust kohast valitakse algajatele võimlemisõppused.

    Sportliku inimese jaoks vajab spordivarustust. Kaalud, barbellid, laiendajad, jõuõpetajad toimivad kaaluna. Treeningmuusika toonimine, treening katkestusteta ja teatud tempos. Kõige populaarsem on üldine võimlemine.

    Universaalsed liikumised

    Isegi valguskoolitused mõjutavad kõiki elundeid ja süsteeme. Neid kohaldatakse iga sporditegevuse suhtes. Sobib nii lastele kui ka täiskasvanutele. Nende harjutuste sooritamiseks ei ole vaja erikoolitust. Algajatele ja professionaalidele on olemas kompleksid.

    Harjutusi saab teha mürskude abil ja ilma. Mõnikord kombineeritakse ühes ja samas kompleksis erinevaid liikumisi. Võimlemised võimlemisele:

    • Üks jalg teise ees. Me edastame esimesena esimese ja seejärel teise edasi. Jalad painutatakse põlvedel 90-kraadise nurga all. Kõigepealt saate kinni seina või tooli, panna jalad laiale. Aja jooksul lisage hantlid. Korrake iga kord 10 korda.
    • Squats külgsuunas - jalad peale, kaal viiakse ühele küljele ja teeb kükitamist. Lihased peaksid olema põletavad ja pingelised. 10 korda teha.
    • Käed tooli tagaküljel, selja- ja jalgade siledad. Me seisame sokkidel, suuname parema osa lõpuni ja joonistame kujuteldava ringi. Korrake seda teist jala. Kõigepealt joonistage ring iseendast ja seejärel iseendale. Igas suunas ja mõlema jalaga 10 korda. Algajatele mõeldud võimlemisliiklus arendab koordineerimist ja tasakaalu.
    • Talje nõlvad - seista täpselt, üks käsi reie ja teine ​​tõuseb ja viib keha küljele. Lihased venivad ja pingutavad. Tehke 15 kallet.
    • Pushups - algajatele on kerge versioon - treenimine põlvedelt. Esmalt võite ka alla käia, et mitte käsi täielikult painutada, vaid sellises ulatuses, mis seda võimaldab. Peaasi on hoida keha heas korras, nii et kõht ja tagumik tõmmatakse. Saate seina või diivanist üles tõusta ja ainult siis põrandast. Algajad kordavad 5 korda.
    • Rind ja käed - peate võtma kepp või mop. Korraldage käed laiale, nii et oleks mugav neid sirutada. Keerake jäsemed ja õlad pingutatult, et painutada ja suruda mürsk rindkere ülemisele osale. Pinged pöörduvad tagasi tasapinnale ja painuvad jälle rindkere ala all. Korda 10 korda üles ja alla.

    Hommikune treening

    Võimlemisvõimalused toimuvad hommikul hästi. Keha soojendamiseks ja äratamiseks. Enne iga õppetundi peate veidi soojenema ja seejärel venitama. Hommikul saate teha järgmisi harjutusi:

    • Kohapeal sõitmine - 5 minutit.
    • Venitamine - lossi käed tõusevad teie pea kohal, jõuavad üles, seljas on isegi ühtlane, sa võid oma varvastele seista. Tehke 3-4 komplekti 10-15 sekundit.
    • Rolls - jalad õlgade laiuses, hingamisel, seisame varvastel, välja hingamisel - kontsadel. Korda 20-25 korda.
    • Pööramine - pea, käte, põlvede, õlgade, käte, jalgade, põlvede, jalgade, keha, vaagna abil. Iga kehaosa töötab 10 korda.
    • "Kitty" - muutunud neljaks osaks. Sissehingamisel põlvib pea ja selja kumerused. Hoidke positsioon 8 skoori järgi. Siis kõverdage vastassuunas, et see oleks nihutatud. Hoidke ka. Korrake 10 korda.
    • Pushups - tegemist on põlvedega või klassikalise versiooniga. 5-10 korda.
    • Venitamine - küljele painutamine, põlvili istumine ja painutamine, venitada käed ees, venitada jalad.

    Koos võimlemisega ja õppustega on oluline jälgida joomist. Vee tasakaalu on vaja täiendada, et keha dehüdratsioon ei toimuks. Vedelik parandab ka ainevahetust.

    Nõuanded algajatele

    Võimlemine võib olla vabalt kodus, kui sa tead, kust alustada. Spordi treeneri algajad annavad järgmised nõuanded:

    • Regulaarsed treeningud - 2-4 korda nädalas.
    • Kestus - 30 minutit.
    • 40 minutit enne klassi pole midagi süüa.
    • Kas soojenemine ja venitamine.

    Kuna venitamine toimub alati pärast klassi, tuleb seda teha ka õigesti:

    • Harjutused ei ole torkavad.
    • Lihased ei venita enne tugevuskoolitust.
    • Kõigepealt töötavad nad suurtes rühmades, seejärel väikestes rühmades.
    • Hingamine ei liigu liikudes.
    • Iga harjutuse viivitus peaks olema vähemalt 20-30 sekundit.

    Kui inimene hommikul võimlemist teeb, siis ei pea sa voodist kiiresti välja tulema. Soovitav on teha paar hingamisõppust, enesemassaaži. Sa pead täiesti ärkama.

    Erinevate haigustega inimesed peaksid konsulteerima arstiga, et võimlemine kodus ei muutuks hävitavaks ja ägenemisi ei esine. On vaja jälgida liikumiste rütmi. Jälgi oma pulssi ja hingamist. Kui ilmneb õhupuudus või ebameeldiv tunne, on soovitatav koormust vähendada.

    LIIKMESRIIKID

    TOP 15 fotot Tyrie Rudolph

    TOP 10 kuum surfaja

    Enne treeningut peate valima riided. Puuvillasest riidest spordi-ülikondadele. Püksid ja T-särgid on vabade liikumiste jaoks avarad. Te saate valida säärised. Koolituseks kodus ei pea me libedad sokid ja tänavale tossud.

    Täiendusklassid lubasid jalutada või sörkida. Võimlemisõppuste kaotamise tõsine põhjus on haigus või palavik. Muud põhjused on vastuvõetamatud.


    Loe Lähemalt Köha